Backen mit natürlichen Zucker-Alternativen für Plätzchen, Stollen, Kuchen, Muffins & Co.
Wer kennt es nicht auch, leckere, köstliche Plätzchen, Stollen in der Weihnachtszeit, duftender Kuchen und verführerische Muffins, die unser Herz erwärmen?
Alles pure Sünde? Geht das auch gesund?
Gerade in diesem Jahr, wo so viel um Gesundheit und bewusste Entscheidungen rund um die Ernährung diskutiert wird, werden wir kurz vor der schönsten Zeit im Jahr, Weihnachten, die Weihnachtsbäckerei und den Zucker genauer unter die Lupe nehmen!
Tatsächlich gibt es gesündere Alternativen, die den stark verarbeiteten Industriezucker beim Backen ersetzen können. Und schmeckt das?
Warum weißen Haushaltszucker überhaupt ersetzen?
Der Nährwert von üblichen Haushaltszucker ist gleich null und leere Kalorien gibt’s oben drauf. Durch die starke Verarbeitung, damit dieser so hell und feinkörnig wird, bleibt nichts mehr an wertvollen Inhaltsstoffen übrig. Dazu kommt, dass die einfachen Kohlenhydrate für schnelle, aber kurze Enerigehochs und Lust auf mehr, dem „Heißhunger“ führen. Der Körper hat mit einem solchen schnellen Enerigeanstieg und Abfall eine Menge Stress, dass unseren Blutzuckerspiegel negativ beeinflusst.
Unter der Lupe: Natürliche Süßmacher, gesündere Alternativen
Honig
Honig süßt stärker als Zucker. Deshalb sparsam einsetzen! Wer mit Vollkornmehl bäckt, hat mit Honig einen klaren Vorteil. Dieser enthält 20% Wasser und macht den Teig nicht ganz so trocken, wie dies oft, bei Dinkel- und Vollkornmehlen der Fall ist. Sonst gilt es, bei hellem Mehl die Flüssigkeit etwas zu reduzieren. Kalt geschleuderter Honig punktet mit wertvollen Enzymen und antibiotisch wirkenden Inhaltsstoffen, die beim Backen/Erhitzen nicht voll erhalten bleiben. Schwangere können sorgenlos zugreifen, denn durch die hohe Backtemperatur, verschwinden auch eventuelle bedenkliche Bakterien, wie des Bakteriums Clostridium botulinum. Hier sind sich nicht alle Experten ganz einig, ob es Schwangeren und deren Baby überhaupt Schaden zuführen kann? Doch da beim Backen hohe Hitze im Einsatz ist, gilt hier Entwarnung.
100g Zucker können mit ca. 80 g Honig, wie milden Blütenhonig ersetzt werden.
Reissirup
Dieser enthält vor allem Glukose und Mehrfachzucker. Und da unser Körper diesen erst in Einfachzucker aufspalten muss, steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und die Energie kann länger genutzt werden. Positiver Effekt und günstig, um gegen Heißhungerattaken anzukämpfen. Und die Energie kann länger genutzt werden. Auch hier ist dieser Süßmacher flüssig und bringt damit Flüssigkeit mit in den Teig. Deshalb auch hier die Flüssigkeit reduzieren oder mehr Mehl in den Teig geben. Reissirup ist relativ geschmacksneutral und ist optimal für „Geschmackssensible“ geeignet. Und seine Süßkraft ist im Vergleich zu normalem Zucker geringer. Für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz ist dieses Süßungsmittel gut geeignet, da es frei von Fruktose ist.
1:1 oder 125 g Reissirup statt 100 g Zucker und Flüssigkeit im Teig um ca. ein Drittel reduzieren
Kokosblütenzucker -der nachhaltigste von allen
In unserer Ernährung spielt auch immer verstärkter Nachhaltigkeit eine Rolle. Hier kann guten Gewissens zugegriffen werden. Denn für die Gewinnung von Kokosblütenzucker müssen nicht die Palmen gefällt werden. Die Ernte passiert über die Blüten der Kokospalme, der gewonnene Nektar wird zu Sirup eingekocht, getrocknet bis körnige Kristalle daraus entstehen. Aus diesem Grund kürt die Nahrungs- und Landbauorganisation der UN, den Kokosblütenzucker zum nachhaltigsten Zucker der Welt. Kokosblütenzucker enthält kleine Mengen Mineralien, wie Eisen, Zink, Kalzium und Kalium. Dazu kommt, dass der glykämische Index (Glyx) niedrig ist, ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Das ist gut so, die Energie wird langsam in den Körper, zu den Zellen gebracht und somit steht die Energie länger zur Verfügung. Das hilft auch gegen Heißhunger. Dieser nachhaltige Zucker schmeckt karamellig und freut vor allem Liebhaber.
Einzusetzen ist er 1:1, gegenüber Haushaltszucker.
Die fruchtige Banane
Oft werden Bananenmus in den Teig mitverarbeitet, gerade bei Muffins und Kuchen. Zum einen für den besonderen Geschmack und zum anderen süßen die Früchte den Teig. Zucker kann somit reduziert werden. Die natürliche Süße geht langsamer in Blut als bei reinen Zuckern und wirkt sich wieder positiv auf den Blutzuckerspiegel und auch gegen Heißhunger aus. Daneben enthalten Bananen Vitamin C und B, Kalium, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe. Andere ungesüßte Fruchtmarke, wie Apfelmark können beim Backen auch verwendet werden. Ganz nach eigenen Geschmacksvorlieben.
Am besten kombiniert mit bspw. Kokosblütenzucker.
100g Fruchtmark kombiniert mit bspw. Kokosblütenzucker.
So, ich wünsche viel Spaß beim Ausprobieren und Genießen! Ich freue mich auf Dein Feedback, wie es Dir gelungen ist. Hast du eine Lieblingszuckeralternative gefunden?
